Зохистой хооллолтын орчин үеийн үзэл баримтлал

• Jun 27, 2022

VEG сургалтын төвийн захирал, хоол зүйч Н.Оюундарь

Зохистой хооллох гэж хүн хоол, хүнсээ зөв сонгож, зохистой хэрэглэх ухаан юм. Хүний эрүүл мэнд, гоо зүй, тав тух, амжилт, амьдралын чанар, насжилт, амар амгалан байдал зэрэг нь хооллолттой шууд хамаатай. Зөв хооллосноор бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг дэмжихэд зайлшгүй хэрэгтэй уураг, нүүрс ус, тос, аминдэм, эрдэс бодис, ус гэсэн зургаан шимт бодисыг хоол хүнсээрээ тэнцвэртэй, хүрэлцээтэй хэмжээгээр авах боломжтой бүрдэнэ. Хүн амд зөв хооллолтын талаар шинжлэх ухааны үндэстэй зөв мэдлэг, мэдээлэл, боловсрол дутмаг байгаа нь хоол тэжээлийн буруу хэрэглээтэй холбоотой өвчлөл, нас баралт жилээс жилд нэмэгдэхэд хүргэж байна. Бага насны хүүхдийн хоол шим тэжээлийн дутал нь тэдний хэвийн өсөлт хөгжилт, эрүүл мэндэд муу нөлөө үзүүлдэг. Харвардын их сургуулийн Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс хүн амын эрүүл мэндийг хамгаалах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд зориулан “Зохистой хооллох тавгийн зар[1]чим”-ыг боловсруулан гар[1]гажээ. Энэ зөвлөмжийн дагуу хооллосноор хүн бие махбодийн бодисын солилцоонд зайлшгүй хэрэгтэй шим тэжээлийн бодисуудыг хоолоороо тогтмол тэнцвэртэй хэмжээгээр авч, эрүүл мэндээ хамгаалан, урт наслаж удаан жаргах боломжтой аж. Тавгийн зарчимд зөвлөснөөр хоногт хэрэглэх нийт хоол, хүнсний 50 хувийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, 25 хувийг бүхэл үрийн үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, үлдсэн 25 хувийг уураглаг хүнс эзлэх нь зохимжтой бөгөөд таны өмнөх тавагтай хоолны бүтэц ямаршуухан байхыг Зураг 1-д харуулав. 

Тавгийн зарчмаар хооллосноор эрүүл мэндэд тустай хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэн хоолны шим тэжээл, чанарыг сайжруулахын зэрэгцээ хүний эрүүл мэндэд таагүй нөлөө бүхий хоол хүнсний хэрэглээг бууруулах, хязгаарлах шаардлагатай болохыг Зураг 2-т илэрхийлсэн товч тайлбараас харж болно. Тавгийн зарчмийг баримтлан хооллох дадал, соёлыг хүн амд төлөвшүүлэх нь нийгмийн эрүүл мэндийг хамгаалах, халдварын бус өвчлөлийг бууруулах нэг чухал арга зам юм. Тавгийн зарчмаар хооллохын тулд хүн хоногт хэрэглэх хүнсний ногоо, жимсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлага гарч байна. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар цусны холестролын түвшинг бууруулах, цусны даралт тогтворжуулах, биеийн жинг хэвийн байлгах, зүрх судасны өвчин, цус харвалт, хорт хавдар, чихрийн шижин, яс сийрэгжилт зэрэг халдварт бус өвчний эрсдэлийг бууруулахад хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, бүтэн үрийн будаа, үр тариа, шош, буурцаг, үр, самраар баялаг хоол, хүнс хэрэглэх, мах болон амьтны гаралтай өөх тос ихтэй хоол хүнсний хэрэглээг багасгах, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь үлэмж ач тустай ажээ. 

ХҮНСНИЙ ТӨРЛҮҮД, ТЭДГЭЭРИЙН ЗОХИСТОЙ ХЭРЭГЛЭЭ 

1. Үр тариа: Энэ нь хоолны илчлэгийн гол хэсгийг бүрдүүлэгч нийлмэл нүүрс усны чухал эх үүсвэр юм. Хоол, хүнсэндээ бүхэл үрийн будаа, гурилыг түлхүү (арвай, хөх тариа, шар будаа, гурвалжин будаа, хошуу будаа г.м), цайруулсан будаа, гурилыг хязгаартай хэрэглэх нь зүйтэй. Учир нь бүхэл үрээр хийсэн хүнс нь эслэгээр баялаг, уураг болон төрөл бүрийн аминдэм, эрдэс бодис агуулсан байдаг. Эслэг нь ходоод, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, өтгөн хаталтаас сэргийлэх, биеэс хорт бодисыг гадашлуулах, дархаа дэмжих зэрэг олон ач тустай. 

2. Хvнсний ногоо: Аль болох олон төрлийн, өнгө өнгийн ногоо хэрэглэх нь зүйтэй. Эдгээр нь бие махбодид хэрэгтэй нийлмэл нүүрс ус, эслэг, олон төрлийн аминдэм, эрдэс бодис, антиоксидантуудаар нэн баялаг. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас гаргасан зөвлөмжид өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, эрүүл амьдрахын тулд хүн хоногт 400 г-аас багагүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг зөвлөдөг. Харин төмс нь цардуулаар баялаг тул хүнсний ногоонд тооцолгүй үр тарианы ангилалд оруулдаг.

 3. Жимс, жимсгэнэ: Олон төрлийн өнгө, өнгийн жимс, жимсгэнэ хэрэглэх нь зүйтэй. Эдгээр нь их хэмжээний ус, глюкоз, фруктоз, аминдэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар нэн баялаг тул биеийг эрүүлжүүлж, халдварын бус олон өвчний эрсдэлийг бууруулах ач холбогдолтой 

4. Уураглаг хүнс: Шош, буурцаг, үр, самар, малын болон загас, тахианы мах, өндөг зэрэг нь уургаар баялаг хүнс юм. Тавгийн зарчмын дагуу хооллохын тулд хүний бие махбодид ачаалал багатай, хөнгөн шингэж боловсордог уургийн эх үүсвэр болох шош, буурцаг, самар, ургамлын үр, загас, тахианы мах хэрэглэх нь зүйтэй аж. Ялангуяа шош, буурцаг нь уураг, нийлмэл нүүрс ус, эслэг, антиоксидантууд болон фолийн хүчил, манган, кали, төмөр, фосфор, магни, молибден, зэс зэрэг аминдэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд тос багатай, ханасан болон транс тос, холестерин агуулдаггүй уургийн эх үүсвэр юм. Харин мал, амьтны улаан өнгийн мах нь удаан шингэж боловсордог, хоол боловсруулах эрхтний ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ханасан тос, холестерин их агуулах учир судас хатуурахад нөлөөлдөг тул хязгаартай хэрэглэхийг зөвлөдөг. 

5. Сүү, цагаан идээ: Сүү, цагаан идээ хүний биед нэн чухал хэрэгтэй уураг, тосны хүчил, төрөл бvрийн аминдэм, эрдэс бодисоор баялаг шим тэжээлтэй хүнс учир тогтмол хэрэглэх нь зүйтэй. Тараг, хоормог, айраг, аарц, зөөхий зэрэг хөрөнгөөр бэлтгэдэг эсэг цагаан идээ нь хүний биед чухал хэрэгтэй ашигтай бичил биетэн агуулдаг пробиотик хүнс юм. Учир нь гэдэсний ашигтай бактерууд хүний биед дархлааны зарим уураг, аминдэмийг нийлэгжүүлж байдаг.

 6. Хүнсний тос: Тавгийн зарчмын дагуу хооллохын тулд хүний биед нэн чухал хэрэгтэй үл орлогдох тосны хүчлүүдээр баялаг ханаагүй тос хэрэглэх нь зүйтэй. Ханаагүй тос нь ихэвчлэн тасалгааны хэмд шингэн байх бөгөөд төрөл бүрийн ургамлын тосонд зонхилон агуулагдана. Харин ханасан тос нь тасалгааны хэмд царцуу байх бөгөөд гол төлөв амьтны гаралтай тосонд байдаг. Ханасан тос ихтэй амьтны гаралтай тос (өөх, өөхөн тос, цөцгийн тос г.м.) нь холестерин их хэмжээгээр агуулах тул судасны хатуурал, даралт ихсэх, цус харвалт зэрэг зүрх судасны олон өвчний шалтгаан болох тул хязгаартай хэрэглэх нь зүйтэй. 

7. Шингэн: Насанд хүрсэн хүний биеийн жингийн 60 орчим хувь, хүүхдийн биеийн жингийн 75 хувийг ус эзэлдэг. Цэвэр ус хүний биеийн шингэний хэрэгцээг хамгийн сайн хангадаг. Ууж байгаа шингэн зүйлдээ чихэр, давс нэмэхгүй байх нь зүйтэй. Чихэртэй, хийжүүлсэн ундаа хүний шингэний хэрэгцээг хангахгүй бөгөөд их хэмжээний чихэр эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Харин жимс, ногооноос шахаж гаргасан чихэр нэмээгүй шүүс нь төрөл бүрийн аминдэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг тул шингэний хэрэгцээг хангахад тохиромжтой.